الخميس، 14 يونيو 2018

تأثير الغمر في الماء البارد على استعادة الشفاء



سوف نتحدث اليوم عن الغمر في الماء البارد حيث انه في الآونة الأخيرة يتم استخدامه بشكل واسع على المستوى الدولي في مجال السباحة. وقبل ان استطرق بشكل كبير الى موضوع الغمر في الماء البارد سوف اعطي نبذة صغيرة عن استعادة الشفاء (الراحة).

الراحة واستعادة الشفاء هي من اهم الأشياء في التدريب حيث انها تستخدم للتقليل من خطر الإصابات وظاهرة الحمل الزائد وأيضا تعمل على تحسين معدلات إعادة بناء وتعزيز الانسجة العضلية. وتكون هامة جدا خلال فترات التدريب المجهدة وفترات المنافسات للمحافظة على الوصول الى أفضل أداء
(Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE 1996).

ونتيجة لذلك، توصلنا إلى العديد من بروتوكولات استعادة الشفاء مثل العلاج بالتدليك، والفوم رولينج، والملابس الضاغطة، والعلاج بالضغط الأكسجيني، والتحفيز الكهربائي، واهتزاز الجسم والعلاج بالماء (بما في ذلك: الماء البارد، والماء الدافئ، والخلط بينهما).

عندما اعددت لكتابة هذا المقال وجد العديد من الدراسات والآراء المختلفة عن تأثير العلاج بالغمر بالماء البارد وفي رأيي نحن في حاجة لدارسات خاصة في هذا الموضوع وخاصتا في اتجاه السباحة.

الغمر بالماء البارد (CWI)، والمعروف بإسم أحواض الثلج ومعالجة الماء البارد، هو عملية تهدف الى استعادة الشفاء عن طريق غمر الجسم في الماء البارد بدرجة حرارة 15درجة مئوية او اقل مباشرة بعد التدريب في محاولة لتحسين عملية استعادة الشفاء
(Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. 2012).

في دراسة اجراها Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) حول تأثير العلاج بالغمر بالماء البارد بعد التمرين وتأثيره على إستعادة الشفاء، يختبرون في هذه الدراسة فعالية الـ CWI من خلال قياس عوامل مختلفة:

عوامل ذاتية:

·        تأخر بدء آلام العضلات (DOMS)
·         تقييم المجهود المتصوَّر (RPE)
عوامل موضوعية:

·         الكرياتين - كينيز (CK)
·         مستويات اللاكتات في الدم
·         إنترلوكينز (بروتينات محفرة لجهاز المناعة)
·         البروتين المتفاعل- C (CRP)

 فقد تبين في العديد من الابحاث أن CWI يقلل باستمرار من آثار DOMS وRPE. في مراجعة منهجية حديثة وتحليل بعدي، تم استنتاج أن CWI هو بروتوكول فعال للحد من آثار DOMS خلال 24 ساعة و48 ساعة و96 ساعة بعد التدريب. وعلاوة على ذلك، فقد ثبت أيضا أنه يقلل من أعراض (RPE) بعد التمرين لمدة 24 ساعة. ويدعم هذه النتائج أيضًا مراجعة شاملة أجراها Bleakley وزملاؤه في عام 2012.

في حين ان العديد من الأبحاث تدعم استخدام CWI للحد من آثار العوامل الذاتية بعد التمرين (أي DOMS وRPE)، الا انه آثاره على العوامل الموضوعية أقل وضوحا بكثير. علاج CWI فشل في تحسين مقاييس العوامل الموضوعية (المذكورة أعلاه).

وفي دراسة أخرى ناقشت تأثير غمر الماء البارد على أداء سباق 100 متر سباحة على سباحين المستوى العالي. (Parouty J1, Al Haddad H, Quod M, Leprêtre PM, Ahmaidi S, Buchheit M. 2010)

على الرغم من الإدراك الذاتي لتحسن استعادة الشفاء بعد الغمر فبي الماء البارد، فقد أدى هذا الى أوقات سباحة ابطأ لسباحين المستوى العالي في تدريب محاكي للمنافسة (أظهرت الدراسة أن السباحين الذين أدوا الغمر بالماء البارد بين السباقات كان أداؤهم أسوأ من السباحين الذين لم يؤدوا غمرًا في الماء البارد بين السباقات).

الخلاصة:

هناك العديد من البروتوكولات المتعلقة بالغمر في الماء البارد التي يجب علينا معرفتها بشكل أكبر ويجب إجراء المزيد من الدراسات لمعرفة أفضل البروتوكولات لاستخدامها لتحسين استعادة الشفاء. هناك أيضا آراء ودراسات مختلطة حول درجة الحرارة المثلى التي تحث على الوصول الى مستويات استعادة الشفاء، باختصار، يبدو أن الغمر العمودي للجسم بالكامل في الماء البارد بدرجة حرارة من (≤15˚C 59˚/F) إلى درجات حرارة تتراوح بين 34 و35 درجة مئوية (93-95 درجة فهرنهايت) لمدة 11-15 دقيقة بعد التدريب يكون لها تأثير إيجابي على استعادة الشفاء.

المراجع:

1.    Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). The Role of Fatigue in Susceptibility to Acute Muscle Strain Injury. American Journal of Sports Medicine.24:137–143. [PubMed]

2.    Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262. [PubMed]

3.    Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10(9): e0139028. doi:10.1371/journal.pone.0139028 [PubMed]

4.    Bieuzen, F., Bleakley, C.M., and Costello, J.T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One, 8(4): e62356. [PubMed]

5.    Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316–1323. [PubMed]

6.    Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effects of Cryotherapy after Contusion Using Real-Time Intravital Microscopy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093–1098. [PubMed]

7.    Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M.D. (1998). Effects of local cooling on microvascular hemodynamics and leukocyte adhesion in the striated muscle of hamsters. J Trauma, 45: 715–719. [PubMed]

8.    Algafly AA, George KP (2007) The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med 41: 365–369; discussion 369. [PubMed]

9.    Wilcock, I.M., Cronin, J.B., and Hing, W.A., (2006). Physiological response to water immersion: A method of recovery? Sports Medicine, 36(9), pp.747-765. [PubMed]

10.Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231–238. [PubMed]

11.Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1–10. [PubMed]

12.Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. J Athl Train 33: 222–228. [PubMed]

13.Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther 31: 282–290. [PubMed]

14.Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52–69. [PubMed]

15.Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240. [PubMed]

16.Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). The Properties of Water and their Applications for Training.Journal of Human Kinetics44, 237–248. [PubMed]

17.Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572–580. [PubMed]

18.Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int J Sports Med 2015; 36: 647–653. [PubMed]

19.Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res 28(9): 2628–2633, 2014. [PubMed]

20.Halson, S.L., Quod, M.J., Martin, D.T., Gardner, A.S., Ebert, T.R. & Laursen, P.B. (2008) Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, No. 3: 331–46. [PubMed]

21.Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1;309(3):R286-94. [PubMed]

22.Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2016) 46:503–514. [PubMed]

23. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):483-90. doi: 10.1007/s00421-010-1381-2. Epub 2010 Feb 17. 
Effect of cold water immersion on 100-m sprint performance in well-trained swimmers.

السبت، 2 يونيو 2018

المرونة


المرونة
نحن كمدربين نعلم أهمية المرونات بالنسبة للسباحين ولعدة عقود نعتقد ان كلما زاد المدى الحركي عند السباحين كلما زاد تحسن الأداء. واضافة الى ذلك تعمل المرونات على تقليل الإصابات وتعزيز استعادة الشفاء بعد التدريب والتعب العضلي.

والمرونة هي المدى الحركي الذي يمكن ان يستوعبه الهيكل البدني (مثل العظام والأوتار والغضاريف، وما إلى ذلك) للفرد. برامج التدريب للسباحين عادتا ما تحتوي على العديد من تدريبات المرونات التي تهدف الى زيادة المدى الحركي للمفاضل مثل الكتف والكاحل والركبتين وأسفل الظهر. وقد تم انتقاد العديد من تدريبات المرونة حيث انها تضر أكثر من انها تفيد حيث انها تؤثر على الأنسجة الصلبة (مثل العظام والأوتار والغضاريف، وما إلى ذلك) للجسم وتؤدي الى اصابتها.

على سبيل المثال، قد تم انتقاد بعض من تمارين المرونة التي نستخدمها لتطوير مرونة مفصل الكتف لسباحين الحرة والظهر والفراشة، لتفاقم الاصابة في الكتف التي أدت الى اصابات الخلع المتكرر وكذلك الحد من سلامة مفصل الكتف. وبالمثل، فإن التدريبات لتحسين الدوران الداخلي لمفصل الفخذ والدوران الخارجي لمفصل الركبة التي يستخدمها سباحين الصدر قد ادت الى التأثير على سلامة تلك المفاصل، وخاصة ألحاق الضرر في الأربطة الصليبية والمحيطة التي تدعم مفاصل الركبة. وهناك العديد من الدراسات التي تظهر هذه الحقيقة مثل
مكماستر، روبرتس، وستودارد (1998) تقييم لارتخاء اربطة الكتف ووجد في هذه الدراسة أن ارتخاء اربطة الكتف هو عامل مشترك وشائع في السباحين الذين يعانون من مشاكل في مفصل الكتف. قد تكون مرونة الكتف مهمة للسباحة، ولكن إذا أصبح الكتف مرنًا جدًا، فهذا يعني أن رأس عظم العضد يتحرك كثيرًا داخل الكبسولة الحقانية، وعادةً ما ينتج الألم والإصابة.

يحدث مع الكتف الحر او المفرط في التدريب على المرونة انه يسمح بحركة راس العضد داخل كبسولة الكتف مما يؤدي الى سماع صوت طقطقة الكتف او الاحساس بها. مع مرور الوقت ومع العدد الهائل من الحركات التكرارية المشاركة في تدريب السباحة، تنتج الاصابة. عادة، أو في نهاية المطاف، يجب على السباحين الكبار الخضوع لعملية جراحية لإصلاح الأضرار الناجمة عن هذا.

ولهذه الأسباب ينبغي اختيار تدريبات المرونة بعناية تامة. لا تؤديها الا إذا هناك دلائل قوية على تحسين وتطوير المدى الحركي لمفصل معين او لعدة مفاصل بدون احداث أي إصابة وان هذا سيطور من أداء السباحين.
الغرض من الأوتار هو الحفاظ على اتصال آمن للعضلات مع العظام. والأربطة تصل العظام بالعظام حول المفاصل وتحميها من الإصابات الشديدة مثل زيادة التمدد. يحتوي كل من الأوتار والأربطة على بعض الألياف الكولاجينية المرنة بحيث تكون قادرة على التمدد. لا ينبغي أن يكون الهدف من تدريبات المرونة زيادة النطاق الحركي لمفصل معين عن طريق زيادة المد للأوتار والأربطة لهذا المفصل. 


ومع ذلك، الأوتار لا تؤثر الا بحوالي 10٪ من المقاومة الإجمالية للحركة، لذلك لا يمكن الاستفادة بشكل كبير من زيادة المد لها ولكن الضرر سيكون أكبر من النفع في هذه الحالة. من ناحية أخرى، تساهم الأربطة بنحو 47٪ من المقاومة لمجال الحركة. لذلك، يمكن أن يؤدي امتدادها إلى تحسين نطاق الحركة بشكل كبير، ولكن بأي ثمن؟  ربما، إصابات تؤدي الى نهاية الموسم أو حتى نهاية المهنة. على سبيل المثال الرسم التوضيحي يوضح احدى أوضاع المرونة ومدى تأثيرها على الاربطة والاوتار.



يجب تصميم تمرينات المرونة لتحسين قابلية تمدد الليفة العضلية وساركومير العضلات واللفافة المحيطة بالألياف العضلية والعضلات.


اللفافة السطحية ((Fascia
مصطلح لطبقات النسيج الضام الذي يحيط الالياف العضلات الفردية، وحزم الألياف العضلية والعضلة بأكملها
غمد الليف العضلي (Endomysium) والتي تعني حرفيا "ضمن العضلة أو داخلها".
النسيج الطلائي للحزمة العضلية (Perimysium)  هو غمد من النسيج الضام الذي يجمع الألياف العضلية على شكل حزم 
الغشاء فوق العضل  (epimysium)هو طبقة من النسيج الضام الذي يغلف ويغمد العضلة بأكملها

أفضل الطرق لتدريبات المرونة دون الإضرار بالأوتار والأربطة هي التمدد ببطيء، حيث تمتد العضلات إلى درجة المقاومة وليس أبعد من ذلك حتى تشعر بهبوط بعض هذه المقاومة. يكون السباح عرضة بشكل أكبر للإصابات مع الحركات البلاستية السريعة والمرونات مع الشريك.
تم حساب قابلية التيتين (التيتين هو بروتين  مسؤول عن المرونة المُنفعلة في العضلات) عند حوالي 150٪ من طول الراحة. لذلك، يمكن للرياضيين أن يمدوا هذه الانسجة العضلية واللفافة حول العضلات من خلال مجموعة من الحركة تساوي نصف طول الراحة دون خوف من الإصابة.


















هناك العديد من الأمثلة لتدريبات المرونة المستخدمة حتى وقتنا الحالي التي تؤدي الى حدوث الإصابة مع مرور الوقت:



مثال هذا التدريب والتدريبات الشبيهة له يجبر رؤوس العظام الطويلة للزراعين (عظم العضد) الى الاتجاه للأمام ضد الأوتار والأربطة التي تحيط بمفصل الكتف.  مع مرور الوقت والضغط المستمر لهذا التدريب يمكن ان يؤدي الى اتساع مطاطية الاربطة وحدوث الخلع المتكرر او التهاب الاوتار فيجب تجنب هذا التدريب او التدريبات المشابهة له للسباحين الذين يعانون من التهاب الاوتار حيث انه يستهدف نفس الأوتار والأربطة التي تصبح ملتهبة بشكل مزمن. وبالتالي، سيكون من الأفضل تجنب أي تمارين يمكن أن يعجل أو يفاقم هذه الحالة. وهناك العديد من التدريبات التي يجب علينا عدم استخدامها في المستقبل.



وصف هولت (1973; Holt et al., 2005) في دراساته انه يجب استهداف الانسجة الرخوة فقط للمفاصل وقدد حدد نوعين اساسين يبغي استخدامهم لأداء المرونات وهما التمدد الديناميكي البطيء او التحفيز العضل العصبي البسيط (PNF) ((Proprioceptive Neuromuscular Facilitation هو الشكل المفضل لتدريبات الاطالة والمرونة ولكن إذا تم أدائه بشكل صحيح.


 (Conley, Belt, Hochstein, Evetovich, Engebretsen, & Todd, 2006; Conley, Fertig, Huot, Jacobsen, Villwok, Evetovich, Engerbretsen, & Todd, 2007; Ryan, Lopez, Rossi, Doherty, & Jacobs, 2006).

وهذه التدريبات تكون فعالة جدا مع وجود متخصص او زميل على دراية بكيفية أدائها فلذلك يجب على المدربين تعلم كيفية أداء هذه التدريبات وتعليمها للسباحين للمساعدة زملائهم في أدائها وفي حالة عدم وجود شريك على دراية بهذه التدريب الإطلالات البطيئة الإيجابية تكون هي البديل المناسب لها.

التوصيات:
·        ﻻ ﺗﻘم ﺑﺄي ﺗﻣﺎرﯾن تجبر المفاصل على تجاور المدى الحركي لها.
·        يمكن العمل مع الزميل إذا كان على دراية بكيفية أداء المرونات بشكل الصحيح وانه على دراية بكيفية أداء مرونات (PNF).
·        يجب تأدية تدريبات المرنات البطيئة بعد فترة كافية من الحماء وذلك قبل بداية أي نشاط او مهارة
·        • إذا كان هناك أي شد ينتج ألمًا أو دومًا يستمر في العودة بعد كل تدرب مرونة، فيجب التوقف على أداء المرونة.


المراجع:
de Vries, H. A. (1962). Evaluation of static stretching procedures for improvement of flexibility. Research Quarterly, 32, 468-479.

Denk, G. M. (1971). The changes occurring in strength and flexibility during a competitive gymnastics season involving high school boys. Unpublished Masters thesis, University of Kansas.

Dover, G. C., Kaminski, T. W., Meister, K., Powers, M. E., & Horodyski, M. (2003). Assessment of shoulder proprioception in the female softball athlete. American Journal of Sports Medicine, 31(3), 431-437.

Dutto, D. J., & Cappaert, J. M. (1994). Biomechanical and physiological differences between males and females during freestyle swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(5), Supplement abstract 1098.

Dutto, D., & Smith,G. A. (1999). Speed skating temporal characteristics from the 1998 Winter Olympic Games and world championships. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5), Supplement abstract 617.

M.J.Alter. (2004). science of Flexibility.p.189. Champaigm, IL Human Kinectics and R.Caillet, snd L. Gross.